אוסטאופורוזיס: איך מתאמנות בבטחה ומה באמת מחזק את העצמות
כשמתאמנת חדשה מספרת לי שאובחנה עם אוסטאופורוזיס או אוסטאופניה, אני שומעת בקול שלה לא מעט חשש: "מותר לי בכלל לזוז?" התשובה שלי היא כן. לא רק מותר, אלא כדאי. השאלה החשובה היא איך.
מה קורה לעצם?
העצם היא רקמה חיה שמתחדשת כל הזמן. אחרי גיל המעבר, עם הירידה באסטרוגן, הפירוק מתחיל להקדים את הבנייה והעצם נעשית דקה ושבירה יותר. אבל יש גם חדשות טובות: העצם מגיבה לעומס. כשהשרירים מושכים בה וכשהגוף נושא את משקלו, היא מקבלת אות להתחזק.
איזה עומס העצמות אוהבות?
ההמלצות המקצועיות מדברות על שילוב של שני סוגי גירוי: אימוני כוח הדרגתיים, עם התנגדות שמאתגרת את השריר באמת (כזו שאחרי 8–12 חזרות כבר מרגישים שהיא קשה), ופעילות נושאת משקל עם מעט "אימפקט", כמו הליכה נמרצת או ניתורים קלים, למי שהגוף שלה מאפשר. סקירה של עשרות מחקרים מצאה שאימון גופני משפר את צפיפות העצם אצל נשים אחרי גיל המעבר. ולא פחות חשוב: חיזוק השרירים שמיישרים את הגב ותרגול שיווי משקל, כי הם אלה ששומרים עלינו מנפילות.
ואחרי אבחנה? מה משנים באימון
באימוני פילאטיס מכשירים הקפיצים מאפשרים לכוונן את ההתנגדות בדיוק ולהעלות עומס בהדרגה, בעמידה, בישיבה ובשכיבה. אחרי אבחנה אנחנו מוותרות על כפיפות עמוקות של עמוד השדרה קדימה ועל סיבובים חזקים תחת עומס, ומחליפות אותם בתרגילי יישור, בעבודה על ציר ארוך ויציב ובחיזוק הרגליים, הישבן ושרירי הליבה. בקבוצות הקטנות בסטודיו אנחנו רואות כל מתאמנת ומתאימות לה את התרגיל.
כך זה נראה אצלנו: נשיאת משקל על הידיים ועבודה עם גב ארוך ויציב.
וכאן נכנסת המודעות, אחד מעקרונות התנועה בפילאטיס: כשלומדים להרגיש איפה עמוד השדרה נמצא במרחב, ההרגל לשבת, להתכופף ולהרים בצורה נכונה עובר גם ליום־יום. כמו שג'וזף פילאטיס אמר: "התודעה עצמה היא שמעצבת את הגוף".
תרגיל קטן לבית: לצמוח לגובה
עמדי עם הגב לקיר, העקבים כעשרה סנטימטרים ממנו והברכיים רכות.
קרבי בעדינות את האגן, השכמות ואם נוח גם את העורף אל הקיר, בלי להרים את הסנטר.
פתחי את הידיים לצדדים בצורת W, המרפקים וגב כפות הידיים קרובים לקיר ככל שנוח לך.
בנשיפה, החליקי את הידיים לאט כלפי מעלה והרגישי איך החזה נפתח והגב מתארך. בשאיפה, חזרי למטה.
8 חזרות, פעם ביום. זה תרגול של יציבה זקופה ושל הקשבה לגוף, והוא משלים את אימוני הכוח ולא מחליף אותם.
חשוב לי לומר: אם אובחנת עם אוסטאופורוזיס, ובמיוחד אם היו לך שברים בחוליות או שברים קודמים, כדאי להתייעץ עם הרופאה או הרופא המטפלים ועם פיזיותרפיסטית לפני שמתחילים תוכנית אימונים, ולספר על האבחנה למדריכה. התנועה היא חלק חשוב מהתמונה, לצד תזונה ומעקב רפואי.
מקורות
רוצה ללמוד לעבוד עם הגוף שלך בבטחה ובביטחון? מוזמנת לשיעור ניסיון בסטודיו בתל מונד. נשמח לראות אותך 💛
תגובות